4 oefeningen voor een sterkere onderrug

Ter preventie én herstel.

Moovers work-out

Steeds meer mensen kampen met rugklachten. Vooral de onderrug is vaak de boosdoener. Grote kans dat dit onder meer te maken heeft met het feit dat we tegenwoordig veel meer zitten dan vroeger, en niet genoeg bewegen. Wie dagelijks minimaal een half uur lekker intensief beweegt (dit kan ook een flinke wandeling zijn) werkt preventief aan dergelijke klachten.

Maar het goed en regelmatig trainen van je (onder)rug en core kan ook helpen dagelijkse pijn te verminderen. Deze onderstaande vier oefeningen kun je gemakkelijk in je routine verweren. Let wel goed op de uitvoering. Voelt het niet goed, of heb je twijfels – vraag gelijk hulp aan een van onze trainers.

De drie punten die je hiermee aan het werk zet, en waarmee je rugpijn kunt voorkomen zijn:

1. Het verbeteren van de mobiliteit in je heupen
2. Werken aan een ijzersterke core
3. Overall-krachtoefeningen die focussen op je glutes en hamstrings.


1. (Lage) plank
lage plank MOOVERS

2. Glute bridge

glute bridge MOOVERS

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte, plat op de grond. Terwijl je je gewicht in je hielen houdt, lift je je heupen ter hoogte van je knieën. Houd dit 2 seconden vast, span je billen aan en knijp je spieren samen. Breng je heupen weer naar de grond.
Dit is één herhaling, doe 3 sets van 12 herhalingen. 
 

3. Back extensions to neutral

Back extensions MOOVERS

Met deze oefening is het uitkijken geblazen. Als je het goed doet kan het super zijn voor je rug. Maar het kan ook makkelijk onjuist uitgevoerd worden en dan kan het meer kwaad dan goed doen. Hiervoor gebruik je een fitnessbal. Let wel op, dit vergt extra balans.
Als je al met rugklachten kampt, kom dan bij deze oefening niet zo ver omhoog als op de tekening staat aangegeven.


4. Kettlebell sumo deadlift

kettle bell MOOVERS

Bij deze deadlift zet je je benen aan het werk, terwijl je je rug zo sterk en recht mogelijk dient te houden. Heb je een holle rug tijdens de uitvoering? Dan gaat er iets verkeerd! Denk eraan goed je spieren (core!) aan te spannen terwijl je beweegt.

Voor alle oefeningen geldt: techniek is super belangrijk. Ga niet met zware gewichten slepen voordat je zeker weet dat je het helemaal onder de knie hebt.
Bouw het rustig op, en hopelijk zullen je rugklachten afnemen.

 

 

bron: womenshealthmag.com